Helene Wendt. PT, Ansvarig för babysim, Hagabadet

Vätternrundan – några tips inför de 30 milen

helenwendt
Helen Wendt är personlig tränare. Cyklar mycket och gärna.

Har precis kört min första Tjejvättern och sitter med trötta ben vid datorn.

Tänker på er som om en knapp vecka ska köra tre gånger så långt, runt hela stora sjön.

Jag gjorde den turen för ett år sedan, då jag var i full färd med Klassikern.

Jag minns den skräckblandade förtjusningen vid starten, utförslöporna mot Jönköping, stigningarna på västra sidan av sjön och den härliga känslan av att nå målet i Motala.

Vi som cyklade 2014 (och startade på morgonkvisten) hade vädermakterna på vår sida, visserligen lite blåsigt men sol och skön temperatur längs hela resan.

 

Inför min Vätternrunda fick jag ett värdefullt råd av några mer cykelvana vänner;

  • Hitta någon att ta rygg på!
  • Häng på en klunga som cyklar i ett lagom tempo,
  • Eller hitta någon att växeldra med.

Att ta rygg

Det behöver ju inte vara samma person/gäng hela vägen men att ha draghjälp är en stor hjälp. Man sparar otroligt mycket kraft på att ligga på rulle med andra cyklister, det finns en anledning till att proffsen gör det.

Jag hängde på klungorna (du kommer troligen att bli omcyklad av ett antal klubbar och andra grupper) så länge jag orkade, allt från 50 meter till ett par km beroende på vilket tempo de höll, och släppte sedan. Har man ingen kompis att cykla med är detta ett bra sätt att spara på krafterna ett tag.

Ladda rätt

Annat som diskuteras flitigt inför långa lopp är kolhydratuppladdning och nyttan av olika energiprodukter. En del tycker att vanlig mat täcker energibehovet, andra köper konceptet med loaders och recovery-drycker helt och fullt. Jag tror på en mix av båda. 300 km är nästan ogreppbart långt, och tar många timmar att cykla, så jag skulle inte chansa och ge mig iväg utan att ha laddat extra, både med mat och energidryck.

Ät mycket pasta och ris dagarna före loppet. Du kan t o m unna dig lite onyttiga snabba kolhydrater framåt torsdag-fredag. Komplettera med energidryck sista dygnet före start så har du bra förutsättningar.

Mentalt fokus!?

Hur håller man humöret och motivationen uppe i 30 mil? Det bästa är nog att inte se helheten för mycket utan att se varje depå som ett delmål. Unna dig ett stopp och en bulle där det bjuds.

I Jönköping och Hjo får man lagad mat och jag lovar att det smakar bra oavsett vilken tid på dygnet man kommer dit. Är man vanlig motionär gör man klokt i att stanna och vila benen en stund och fylla på med mat och dryck. Det är också i depåerna man har en chans att prata med andra cyklister och peppa varandra inför den fortsatta turen.

Lite extra då och då

Förutom energin du kan tanka på de 9 stoppen kan det vara klokt att ha med några egna bars och kolhydratdrycker som belöning med jämna mellanrum eller helt enkelt som reservbränsle när det börjar kännas tungt.

Till sist;

Om du fått en starttid som du oroar dig för är det en bra investering att köpa en annan tid för 200 kr. Personligen var jag inte alls lockad av min start 23.58, det kändes helt fel att sätta sig och cykla 30 mil när kroppen vill sova. Min nya tid blev 3.40 vilket gjorde att jag slapp mörkerkörning och dessutom hann få 5-6 timmars sömn.

Hoppas nu att den svenska sommaren är på gott humör den 13/6 så att alla Vätterncyklister får en härlig tur. Jag vet att det låter klyschigt med försök njuta lite längs vägen, inte bara slita. Det är en folkfest med tusentals inblandade och det är riktigt häftigt att få vara med på den festen. Lycka till!

Helene Wendt. PT, Ansvarig för babysim, Hagabadet

Uppladdningstips inför Göteborgsvarvet

Äntligen är det dags för ett av säsongens stora mål för oss löparvänner. Grundträningen är avklarad, intervallerna gjorda och backarna bemästrade! Nu återstår bara att ladda ordentligt dygnet före loppet!

Kost och vätska
Ät mat du är van vid och mår bra utav. Att ladda med extra stora portioner eller sportdrycker kan vara riskabelt då det är lätt att känna sig tung och däst. Du bör ha provat det tidigare så du vet hur din kropp reagerar. Om du inte har provat kolhydratladdning tidigare rekommenderar jag att du äter som vanligt, mat som du mår bra av och är van att äta före löpning. Du kan tänka extra på kolhydraterna och se till att du får i dig ordentligt. Idag behöver du inte tänka på att äta fiberrikt, hellre de vanliga pasta- och rissorterna som snabbare tas upp i kroppen. Se också till att dricka mycket vatten under dagen samt äta något salt ikväll så att kroppens saltdepåer är välfyllda.

Imorgon bör du äta en rejäl frukost, gärna havregrynsgröt eller fil/yoghurt med müsli. Smörgås och/eller ägg får också gärna ingå. Drick mycket vatten. Om du hinner få in en lunch 3-4 timmar före start är det en bonus som kommer att ge dig den energi du behöver för 21 kilometers löpning.

Under loppet
Gå inte ut för hårt utan hitta ett skönt tempo och flyt i din löpning. Försök ta del av folkfesten! Ha som målsättning att kunna spurta de sista kilometrarna, då har du disponerat dina krafter väl. Under loppet finns både vatten och sportdryck, tag några klunkar vid varje station. Om det är varmt, tag 1-2 muggar. Om du inte är van att dricka sportdryck kan det vara en god idé att hålla sig till vatten som du vet att kroppen klarar av.

Efter loppet
Även om du efter två mils löpning helst bara vill lägga dig ner är det viktigt att du fortsätter att röra på dig. Jogga ner om det går (brukar vara trångt i målomreådet) eller håll igång benen på annat sätt en stund. Unna dig sedan en skön stretch eller kanske massage som brukar erbjudas. Många mår dåligt och blir illamående efter ett långlopp, vilket främst beror på att saltbalansen i kroppen är rubbad. Själv ser jag alltid till att få i mig sportdryck med salter efter målgång för att mota det värsta illamåendet.
Till sist vill jag önska dig ett stort Lycka till! Vi ses längs banan!

Heléne Wendt, Personlig Tränare

Bifogar några länkar där du kan hitta mer inspiration och tips!

http://www.goteborgsvarvet.se/goteborgsvarvet-21-km/fyrfaldiga-goteborgsvarvsvinnaren-midde-hamrins-traningstips/
http://www.runday.se/sista-veckans-forberedelse-infor-langloppet/
http://www.marathon.se/aktuellt/szalkai-sa-laddar-du-sista-dygnet-fore-halvmaran
http://www.alltomlopning.se/index.php?special=article&id=114